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澳博真人网上娱乐·健身福利丨没错,俯卧撑还真能玩出花来

2020-01-11 13:02:21来源:澳门美高梅官方网站
今天我们继续进行“ 野兽健身 ”,本期内容节选的依然是来自德国功能性训练专家 阿尔马赫博士 创作的《野兽健身》中“ 野猫俯卧撑 ”的篇章。“野猫俯卧撑”这个名字就源于它们压低身体,紧贴地面的狩猎潜伏姿势。身体呈俯卧撑姿势。身体有力地向后推,为上身储存势能。完成一次俯卧撑动作。此时,肘部应紧贴身体,双肩尽量远离耳部。身体前移,直到越过双手 15 厘米左右的位置。

澳博真人网上娱乐·健身福利丨没错,俯卧撑还真能玩出花来

澳博真人网上娱乐,今天我们继续进行“ 野兽健身 ”,本期内容节选的依然是来自德国功能性训练专家 阿尔马赫博士 创作的《野兽健身》中“ 野猫俯卧撑 ”的篇章。

说到俯卧撑,应该是大家最熟悉的健身动作之一了,它可以很好地锻炼到我们的上身肌肉。

可是在不少人心中,这样干巴巴的训练也确实有点无聊没劲。如果想要将单调的俯卧撑玩出新花样,我相信今天的内容对大家的帮助应该会不小。

别着急后面还有福利哦 ↓↓↓

训练重点:增强上身和躯干力量。

野猫是厉害的捕猎大师,特别擅长伏击。 “野猫俯卧撑”这个名字就源于它们压低身体,紧贴地面的狩猎潜伏姿势。此时,它们的背部会保持几乎完全伸展的状态。在高级练习中要特别注意这点。

在即将发起攻击时,野猫会绷紧身体(储存势能),以备充满爆发力地向前跃起(释放势能),成功进击。在初级和中级练习中,我们会模仿这种充满爆发力的动作。

❶ 身体呈俯卧撑姿势。双肩位于手腕正上方,手指完全伸展。两个脚尖保持几厘米距离,脚跟向内靠拢,互相触碰。

❷ 身体有力地向后推,为上身储存势能。膝关节弯曲,贴近地面。两脚跟用力相互抵压,从而更大地激活核心区力量。

❸ 充满爆发力地将身体向前推出(释放势能),回到初始姿势。

❹ 完成一次俯卧撑动作。此时,肘部应紧贴身体,双肩尽量远离耳部。练习过程中,脚跟始终夹紧。

❺ 再次回到起始姿势。

提示:加快完成动作的速度,从而提升耐力。

建议重复次数:6 ∽ 8 次。

起始姿势同初级练习一样。当身体向后推时,双脚脚跟朝同一侧倾斜,膝关节弯曲。位于上方的那个脚掌完全踩住地面,充满爆发力地将身体前推,紧接着完成一个俯卧撑动作。

换另一侧重复上面的动作。

提示:尽管这个练习非常耗费体力,但还是要尽量保持呼吸均匀。

建议重复次数:每侧 4 ∽ 6 次。

在中级练习的基础上,我们对前进动作做出了进一步调整,从而在另一个平面对肩部力量的训练进行了加强。

❶ 起始姿势同初级练习一样。当身体向后推时,双脚脚跟朝同一侧倾斜,膝关节弯曲。位于上方的脚掌完全踩住地面,充满爆发力地将身体前推时,鼻尖向下潜,贴近地面。

❷ 控制住身体,使其贴近地面向前移动。在移动过程中,背部要始终保持伸展状态,鼻尖保持在紧贴地面上方的位置。在完成动作的过程中,尽可能让肘部贴近身体。

❸ 身体前移,直到越过双手 15 厘米左右的位置。手指充分张开,用力按住地面。手臂撑直(图中为弯曲手臂的高强度练习姿势)。此时,整个身体从肩部到脚踝要像木板一样挺直,完全伸展。

提示:如果想加大训练强度,可以在整组练习的最后,保持 30 ∽ 60 秒俯卧撑姿势。想给自己更大挑战的朋友,可以试着维持手臂弯曲的俯卧撑姿势。

建议重复次数:每侧 2 ∽ 3 次。

(我是福利的分割线)

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